Aerobiczna "szóstka" Weidera

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim, bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. 

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to, by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń (powtórzeń - nie moment zatrzymania 2-3 sek), w momencie napięcia maksymalnego.

Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń, jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu:

1 dzień - 1 seria, po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

2-3 dzień - 2 serie, po 6 powt. w każdym ćw.

4-6 dzień - 3 serie, po 6 powt. w każdym ćw.

7-10 dzień - 3 serie, po 8 powt. w każdym ćw.

11-14 dzień - 3 serie, po 10 powt. w każdym ćw.

15-18 dzień - 3 serie, po 12 powt. w każdym ćw.

19-22 dzień - 3 serie, po 14 powt. w każdym ćw.

23-26 dzień - 3 serie, po 16 powt. w każdym ćw.

27-30 dzień - 3 serie, po 18 powt. w każdym ćw.

31-34 dzień - 3 serie, po 20 powt. w każdym ćw.

35-38 dzień - 3 serie, po 22 powt. w każdym ćw.

39-42 dzień - 3 serie, po 24 powt. w każdym ćw.

1 ćwiczenie.

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie unosimy jedną nogę w górę - zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego - z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach, jak w ćwiczeniu trzecim.

5 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego - z tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym, żeby wszystkie skłony wykonać, w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.